Najlepšie cviky na zadok a nohy

Robiť drepy a výpady je skvelé, ale to nestačí. Váš zadok potrebuje tento všestranný tréning od šampiónky Olympia – Nicole Wilkins s cieľom dosiahnuť plný potenciál svalov! Svaly zadku sú prekvapivo nestála svalová skupina. Často máte pocit, že na nich pracujete, no v skutočnosti pracujete len na časti z nich – a dokonca ani nie dosť tvrdo.

Zamyslite sa nad klasickými cvikmi na zadok, akými sú drepy, mŕtvy ťah, výstupy či výpady. Iste, všetky precvičia veľký sedací sval, ale pravdou je, že štvorhlavé svaly a hamstringy sa pri týchto cvikoch zvyčajne “vcucnú” a narušia väčšinu aktivácie svalov. Dokonca aj čoraz populárnejšie zdvihy panvy zapájajú kvadricepsy, rovnako ako aj zadok.

Máme pre vás riešenie! Aby ste naozaj precvičili zadok a prinútili ho, aby sa stal viac než len spolucestujúcim, váš tréning musí obsahovať kombináciu pohybov, ktoré zapoja svaly z tejto obrovskej svalovej skupiny z rôznych uhlov. Potrebujete silové cviky, ktoré zasiahnu každú časť spodnej časti tela a následne izolované cviky na dorazenie zanedbaných svalov zadku.

Ukážeme vám všestranný tréning, ktorý  povedie váš zadok cez peklo a pretvorí ho do niečoho viac sexy a silnejšieho ako kedykoľvek predtým.

Zahriate svaly = silné svaly

Počas kľúčového okamihu sa mnoho ľudí rozhodne preskočiť zahrievaciu fázu tréningu. Ak sa pripravuje na ťažký súboj dolnej časti tela, ako je tento, jednoducho sa najprv musíte zahriať. Zahriate svaly sú účinnejšie svaly a odolnejšie svaly.

Skúste si dať päť minút na bežeckom páse, následne 2-3 zahrievacie sety ako prvý cvik tréningu.

Hodiny sú najlepším priateľom svalov zadku

Nie každý zvládne taký objem ako Wilkins, takže zvoľte záťaž podľa svojich potrieb. Ak si delíte tréning správne, stále môžete svojej dolnej časti tela dopriať rovnakú úroveň svalovej stimulácie.

Ako? Jednoducho: Dbajte na doby odpočinku a sledujte hodinky. Toto cvičenie je intenzívne, takže sa uistite, že ste neustále v pohybe. Vaša doba odpočinku po každom sete by mala byť asi 30 až 45 sekúnd – nie dlhšie. Môžete použiť hodinky v posilňovni, na telefóne, alebo si zapnite stopky.

Cviky na zadok a stehná

1. Superset

Drepy na stroji: 3 sety po 12 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

2. Superset

Opačné výpady na stroji: 3 sety po 10 opakovaní na 1 nohu, odpočívajte 30-45 sekúnd.

3. Superset

Sumo drepy: 3 sety po 20 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

4. Superset

Zakopávanie s vyrovnanou nohou na stroji: 3 sety po 10 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

Tagged , ,