Najlepšie cviky s vlastnou váhou na posilnenie brucha

Dosiahnuť six-pack je možné, ale dosiahnuť silnejšie jadro nemusí zahŕňať len vyhýbanie sa sacharidom a nakoniec tráviť hodiny v posilňovni. Nájdite jednoduchší (a ešte oveľa rozumnejší) spôsob ako posilniť svoje brucho: cvičenie s vlastnou váhou.

Koniec- koncov, existuje viac dôvodov, prečo posilniť jadro, ako len to, aby vaše brucho vyzeralo dobre na pláži. Jadro (zložené z vrchných a spodných brušných svalov, taktiež bokov, chrbtu, driekového svalu,..) poskytuje svalový rámec, ktorý chráni vnútorné orgány, napomáha pohybudodáva rovnováhu a stabilitu celého tela.

Vyskúšajte  cvičenie, v ktorom precvičíte vrchné, spodné a šikmé brušné svaly, a pracujte na hlbokej sile jadra, alebo kombinujte niektoré z cvikov v posilňovni či doma. A nezabudnite, že správna strava zohráva obrovskú úlohu v tom, aby ste videli výsledky, ktoré vidieť chcete, a tak určite doplňte vaše tréningy zdravým jedlom s vysokým obsahom bielkovín.

SKRACOVAČKY – SED ĽAHY

Ležíme s pokrčenými kolenami na zemi a rukami za hlavou. Spodnú časť chrbta zatlačíme na zem, zatiaľ čo hornú časť zdvíhame mierne dopredu.

SKRACOVAČKY – SED ĽAH SO ZDVIHNUTÝMI NOHAMI

Ležíme na podlahe so spodnou časťou chrbta pritlačenou k zemi. Ruky máme za hlavou, nohy zdvihneme rovno nad seba, prekrížime členky a mierne ohneme kolená. Stiahneme brušné svaly tým, že zdvihneme trup smerom ku kolenám. Uistíme sa, že netlačíme bradu k hrudníku pri každom „sťahu“. Vydýchneme, keď smerujeme ku kolenám a nadýchneme sa pri návrate do východiskovej polohy.

ZDVÍHANIE SA KU PRSTOM

Ležíme tvárou hore s vystretými nohami a rukami. Kolená a lakte spevníme, a zároveň zdvíhame hornú a dolnú časť tela tak, akoby sme sa chceli dotknúť prstov na nohách.

ZDVÍHANIE SA KU KOLENÁM

Ľahneme si na chrbát, paže držíme dlaňami nadol pozdĺž tela tesne pod dolnou časťou chrbta a zadku. Stlačíme chrbát k podlahe a nohy držíme zdvihnuté nad podlahou. Dolnú časť chrbta naďalej tlačíme k zemi, zdvihneme ľavé koleno smerom k hrudi. Naša pravá noha by mala zostať stále nad podlahou. Potom narovnáme ľavú nohu do východiskovej pozície a opakujeme s pravou nohou.

KMITANIE NOHAMI

Ležíme tvárou hore s nohami rozšírenými a rukami zastrčenými pod zadok na podporu dolnej časti chrbta. Obe nohy zdvihne niekoľko centimetrov od podlahy a striedavo kopeme nohami nahor a nadol.

PLANK

Ležíme tvárou k zemi, nohy máme spojené a predlaktia na zemi. Stiahneme brucho aj zadok a celé telo zdvihneme zo zeme, kým nevytvoríme priamku od hlavy až po päty. Držíme. Pomaly vrátime telo na zem.

Tagged , , , , , ,